Día 1: ¿Qué es el cortisol y cómo influye en sus cuerpos y microbiota? + ejercicios.

¡Bienvenidas a este programa de 30 días diseñado para ayudarles a reducir el cortisol y mejorar su digestión! Estoy contenta de acompañarles en este proceso de transformación integral. A lo largo de este mes, exploraremos herramientas prácticas basadas en neurociencia, psicología y nutrición para equilibrar su cuerpo y mente. La clave del éxito es la constancia y la apertura al cambio. Confíen en el proceso y permitan que cada pequeño paso las acerque a una mejor versión de ustedes mismas.

Día 1: Descifrando el Cortisol y su Impacto en Nuestro Bienestar

• ¿Qué es el cortisol y cómo nos afecta?

  • El cortisol es una hormona esencial, liberada por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés. Juega un papel crucial en el metabolismo, la inflamación, la presión arterial y la inmunidad.

  • Es crucial entender que el cortisol alcanza su punto máximo 30-45 minutos después de despertar, preparándonos para el día. Sin embargo, el café matutino puede sobreestimular el sistema nervioso, aumentando el estrés y la ansiedad. La cafeína eleva el cortisol, causando nerviosismo y malestar. El café en ayunas agrava esto, desequilibrando la glucosa en sangre.

  • Solución: Disfruten su café después de una comida, con proteínas o grasas saludables (leche de coco) para equilibrar la glucosa. El horario óptimo para la cafeína es media mañana (9:30-11:30), cuando el cortisol baja naturalmente.

  • Yo personalmente recomiendo el Matcha, que ofrece energía estable sin nerviosismo, gracias a la teanina, que relaja y reduce el estrés.

    
    

    

• ¿Qué sucede cuando el cortisol está elevado de manera prolongada?

  Cuando el estrés se vuelve crónico y el cortisol permanece alto por demasiado tiempo, pueden aparecer síntomas como:
  

  • Fatiga y sensación de agotamiento constante.

  • Problemas digestivos, hinchazón y desequilibrios en la microbiota intestinal.

  • Ansiedad, irritabilidad y dificultad para relajarse.

  • Alteraciones en el sueño y dificultad para despertarse descansado/a.

  • Inflamación y desequilibrios hormonales.

Práctica: Reflexión sobre qué situaciones te generan estrés

Hoy comenzaremos con un ejercicio de autoexploración para identificar los factores que elevan tu cortisol y empezar a desarrollar estrategias para manejarlos mejor. Dedica unos minutos a cada uno de estos ejercicios:

Mapa del Estrés:

Aquí tienes un ejemplo visual de un Mapa del Estrés que puedes dibujar en tu cuaderno:

Escribe "Estrés" en el centro de la hoja y rodéalo con un círculo.

Dibuja líneas desde el centro hacia diferentes categorías que te generen estrés, como:

• Trabajo

• Relaciones personales

• Salud

• Finanzas

• Autoexigencia

Desde cada categoría, añade situaciones concretas que te afecten. Ejemplo:

• Trabajo → "Plazos ajustados", "Mal ambiente laboral"

• Relaciones → "Discusiones familiares", "Sensación de soledad"

• Salud → "Falta de sueño", "Dolor de espalda"

Marca con colores los factores que dependen de ti (verde) y los que no puedes controlar (rojo). Esto te ayudará a enfocarte en lo que sí puedes cambiar.

Reflexiona: ¿Hay patrones en lo que te estresa? ¿Qué puedes hacer para reducir el impacto de estos factores?

Línea de Tiempo del Estrés

Este ejercicio te ayudará a identificar los momentos más estresantes de los últimos seis meses y reconocer patrones.

Instrucciones:

1. Dibuja una línea horizontal en una hoja de papel o en una aplicación de notas.

2. Marca seis puntos en la línea, cada uno representando un mes anterior.

3. Identifica los momentos en los que sentiste mayor estrés y anótalos en la línea con una breve descripción de lo que ocurrió.

4. Observa si hay patrones:

   • ¿El estrés se repite en ciertos días o situaciones?

   • ¿Está relacionado con trabajo, relaciones, salud u otros factores?

5. Reflexiona sobre qué puedes hacer diferente en el futuro para manejar mejor estas situaciones.

Infusión para el Bienestar: Salvia y Orégano Fresco

Hoy te invito a preparar una infusión con 4 hojas frescas de salvia y 1 cucharada de orégano fresco (no seco) en una taza de agua caliente. Déjala reposar durante 5-7 minutos y bébela lentamente.

• Salvia: Conocida por sus propiedades antiinflamatorias y reguladoras del sistema nervioso, la salvia ayuda a reducir la ansiedad, mejorar la memoria y equilibrar las hormonas.

• Orégano fresco: Rico en antioxidantes y con propiedades digestivas, el orégano ayuda a reducir la inflamación intestinal, favorece la digestión y fortalece el sistema inmunológico.

Este pequeño ritual te permitirá comenzar el día con calma y apoyo digestivo, contribuyendo a la reducción del cortisol y al bienestar general.

Tómate un tiempo para reflexionar y escribir tus respuestas en un cuaderno o en tu teléfono. Conocer qué te estresa es el primer paso para empezar a cambiarlo. Mañana profundizaremos en cómo el estrés afecta directamente tu digestión y cómo comenzar a sanarla.

Nos vemos en el Día 2. ¡Sigue avanzando con compromiso!